Здоровое питание: польза, принципы, примеры меню для снижения веса

Здоровое питание: польза, принципы, примеры меню для снижения веса

Внезапно настигнувшее во время откусывания энного куска жирного гамбургера решение «все, с завтрашнего дня всей семьей питаемся правильно» очень часто остается нереализованным не из-за лени, а из-за недостатка знаний.

Сбалансированный рацион – штука хорошая, но что туда входит – загадка.

Сегодня мы приоткроем завесу «пищевой» тайны и начнем это делать с мотивации ведь по статистике, 60 % россиянок страдают от ожирения и только 19 % худеющих удается удержать приобретенный в результате диеты вес.

Аргументы в пользу здорового питания

«Отец медицины» Гиппократ говорил: «Скажи мне, какие продукты ты употребляешь, и я скажу, какие у тебя болезни».

Действительно, неправильное питание приводит к нарушению пищеварения, сердечно-сосудистым заболеваниям, депрессии, диабету и даже болезни Альцгеймера. А вот разнообразный и здоровый рацион способствует:

  • Снижению артериального давления;
  • рассасыванию холестериновых бляшек;
  • укреплению сердечной мышцы;
  • улучшению цвета кожи лица;
  • устранению угревых высыпаний;
  • очищению организма от шлаков и токсических веществ;
  • восстановлению энергетического баланса;
  • нормализации веса;
  • увеличению продолжительности жизни.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Цель «Здоровое питание» немыслима без следующих продуктов в меню:

  • Злаков и зерновых (рис, овсянка, гречка) – обладают омолаживающим действием, укрепляют сосуды;
  • свежих овощей (капуста, морковь, томат) – являются строительным материалом для костной ткани, делают кожу эластичной;
  • бобовых (чечевица, горох, фасоль) – нормализуют артериальное давление, имеют антибактериальные свойства;
  • орехов (грецкие, кешью, миндаль) – улучшают мозговую деятельность, предотвращают развитие рака;
  • кисломолочных продуктов (кефир, йогурт, творог) – положительно влияют на пищеварение, помогают усваиваться пище;
  • морепродуктов (кальмар, мидии, щука) – регулируют работу щитовидной железы, выводят соли тяжелых металлов;
  • фруктов и ягод (яблоки, калина, клубника) – ингибируют окисление, повышают защитные свойства организма;
  • нежирного мяса (курица, индейка, говядина) – участвует в формировании клеток суставов и кожи, увеличивает концентрацию гемоглобина.
Калорийность вышеперечисленных продуктов указана в конце статьи.

В рационе худенькой девушки никогда не найти:

  • Сладкие газированные напитки;
  • алкоголь;
  • пакетированные соки;
  • энергетики;
  • фаст-фуд;
  • еду быстрого приготовления;
  • майонез и другие соусы;
  • хлебобулочные и кондитерские изделия;
  • колбасу и мясные полуфабрикаты.

Меню для похудения на неделю

Норма калорий у каждого своя, но женщина со стандартными параметрами (возраст: 25 – 30 лет; рост: 165 – 170 см; вес: 65 – 75 кг), чтобы остаться в своем весе, ежедневно должна употреблять 1 700 – 2 000 килокалорий. При сокращении ценности рациона до 1 500 ккал человек начинает худеть. Если 2 000 ккал покрывали все суточные энергетические затраты, то 1 500 ккал этого сделать не могут.

В результате создается дефицит в 500 ккал, которые организм находит у себя в жировых отложениях. Таким образом, в день уходит 60 – 65 г жира. Недельная «выручка» составляет полкилограмма, а месячная – целых 2 кг! И организм не страдает от изнурительных диет, и вес быстро уходит.

Чтобы похудеть, придерживайтесь следующего меню, которое рассчитано на 7 дней (в скобках указано количество килокалорий):

Необязательно придерживаться этой диеты. Вы сами можете составить меню, учитывая личные вкусовые предпочтения. Просто ориентируйтесь на суточные нормы питательных веществ. В среднем, девушке в день нужно 195 г углеводов, 160 г белков и 35 г жиров. Если стоит цель похудеть, данные параметры следует уменьшить на 20 %.

Тягу к сладостям утоляют продукты, богатые на моносахариды – мед (80,5 г), яблоки (11,4 г) и сухофрукты (у чернослива и кураги – 65,3 г, у изюма – 70,7 г, а у фиников – 69,6 г). Для очищения кишечника нужна клетчатка, которая содержится в хлебе грубого помола (44,2 г), горохе (14 г) и отрубях (66 г).

Белки – кирпичики для построения человеческого организма. Они незаменимы для людей. В больших количествах их можно найти в курином филе (23,8 г), яйцах (12,7 г), твороге (18,2 г), мясе индейки (21,1 г) и овсяных хлопьях (11,9 г).

Даже липиды приносят пользу. Ненасыщенные жиры помогают удалить жировую прослойку. Они содержатся в орехах (61,5 г), авокадо (15 г) и оливковом масле (99,8 г).

Итак, вывод

Сбалансированное питание – залог долголетия и высокого качества жизни. Для поддержания здоровья в день необходимо употреблять не более 2 500 ккал, для похудения – 1 500 ккал.

В среднем, на завтрак приходится 220 – 300 ккал, на перекус – 100 – 150 ккал, на обед – 450 – 600 ккал, на полдник – 130 – 200 ккал, а на ужин – 330 – 450 ккал. В день нужно употреблять не менее 2 л жидкости. За 1 – 2 часа до сна следует выпивать стакан кефира.

Спасибо за уделенное время, понравилась статья подписывайтесь на контент, пишите комментарии.

Понравилась статья? Поделись!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение